乳制品：

补钙界的 “扛把子”

牛奶堪称补钙明星，每 250ml 就含有约 300mg 钙，而且容易被孩子消化吸收。像是早上喝一杯牛奶搭配面包，或者睡前喝一杯，既能补钙又能助眠。

酸奶也很不错，100g 酸奶中约含 120 - 150mg 钙，挑选时记得选无糖的，能减少孩子糖分摄入。

奶酪的钙含量更是惊人，30g 就有 200mg 钙，但要留意钠含量，避免孩子摄入过多盐分。

绿叶蔬菜：

补钙的 “隐藏高手” 

羽衣甘蓝煮熟后，100g 含有约 150mg的 钙，把它加到孩子的辅食或者炒菜里，营养又美味。

菠菜 100g 含 99mg的 钙，但是菠菜含有草酸，会影响钙吸收，所以烹饪前记得焯水。

芥菜和油菜也很优秀，100g 能提供 120 - 180mg 的钙，简单清炒或者做汤都可以。

豆类及豆制品：

补钙又营养

豆腐（石膏 / 卤水制）的钙含量差异较大，100g 约含 130 - 400mg 钙，不同的凝固剂会影响钙含量。可以给孩子做豆腐汤等，好吃又补钙。

天然豆浆中钙含量较低，无法满足人体尤其是儿童对钙的需求。于是通过在豆浆生产过程中添加如碳酸钙、乳酸钙等钙强化剂，使得豆浆中的钙含量显著增加。一杯强化钙豆浆约含 300mg 钙，可有效补充人体所需钙元素。

鹰嘴豆煮熟后，100g 约含 60mg 钙，煮成鹰嘴豆泥，孩子很爱吃。

坚果与种子：

补钙小能手

芝麻别看小小一颗，10g 就约含 100mg 钙，磨成芝麻酱抹在面包上，或者撒在食物上，补钙轻松搞定。

奇亚籽 10g 约含 60mg 钙。奇亚籽富含钙、蛋白质、膳食纤维等营养物质。

对于年龄稍大，比如 3 岁以上已经具备较好咀嚼和吞咽能力的儿童，适量食用奇亚籽是有益的。可将奇亚籽泡在牛奶、酸奶中，泡发后的奇亚籽质地变软，更易于消化，能补充钙和膳食纤维。

但对于较小的婴幼儿，尤其是 1 岁以下，由于他们的吞咽和消化功能尚未发育完善，奇亚籽遇水膨胀后可能会黏附在呼吸道或消化道，引发呛噎或消化不良等问题，不建议食用。

杏仁 30g 约含 75mg 钙。

杏仁同样营养丰富，含有钙、不饱和脂肪酸等。但杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，苦杏仁含有苦杏仁苷，具有一定毒性，儿童不宜食用。

甜杏仁可以适量给孩子吃，不过同样要注意年龄。3 岁以下儿童食用整颗杏仁时，容易发生呛噎，建议磨成杏仁粉或制成杏仁糊给他们食用。对于 3 岁以上儿童，可以吃整颗甜杏仁，但也要控制食量，避免因食用过多导致肥胖或消化不良 。